Como aumentar massa muscular com a alimentação

Você vai para a academia porque deseja fortalecer e definir o corpo? Então já deve ter se perguntado como aumentar massa muscular de forma mais eficiente. Afinal, só a atividade física não é suficiente para alcançar esse objetivo. Você precisa, além disso, de uma alimentação específica e balanceada.

De acordo com a endocrinologista e nutróloga Gabriela Abdo Camargo, a dieta certa inclui diversas estratégias. Por exemplo, consumir mais calorias do que se gasta e aumentar a quantidade de proteínas e gorduras boas. “Alimentos proteicos são, de fato, muito importantes para o ganho de massa muscular. Pois o músculo contém fibras formadas por células com miofibrilas de proteínas. Entretanto, carboidratos e certos tipos de gordura também são necessários. Eles garantem energia para os treinos, recuperação da síntese muscular e melhoria da performance.”

A explicação para isso é simples. “Enquanto o exercício confere estímulo local para aumentar a massa muscular, a alimentação oferece substrato para que isso ocorra. Ou seja, sem o exercício, o suporte nutricional não será suficiente. Por isso, se o objetivo é ganhar músculos, concentre-se em exercício regular e em ingerir os alimentos certos”, diz Gabriela. Como resultado, você vai conseguir fortalecer os músculos e promover a saúde geral do corpo.

 

O papel da alimentação

 

Então, o que você deve comer para aumentar a massa muscular? O foco, segundo a médica, são alimentos com alto teor proteico. Assim como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões. “Recomenda-se, em geral, a ingestão diária de 0,75g a 1g de proteína por quilo de peso corporal. Isso dá, em média, três porções ao longo do dia. Mas a quantidade ideal depende do perfil de cada pessoa. Por exemplo, a necessidade é maior para atletas e menor para quem tem doenças renais ou hepáticas.”

Há estudos que mostram que uma dieta hiperproteica é essencial para aumentar a massa muscular. No entanto, deve-se evitar consumir apenas proteínas de fonte animal. Isso porque esse tipo de alimento é rico em gorduras ruins. Por consequência, eleva o risco de doenças do coração a longo prazo.

A seguir, Gabriela indica boas opções de alimentos para quem quer aprender como aumentar massa muscular.

 

Proteína animal - como aumentar massa muscular

 

Frango

É rico em proteína e fácil de usar nas refeições principais tanto quanto nos lanches.

Carnes vermelhas magras 

Todas as carnes são ricas em proteína e ferro. Tais nutrientes ajudam a aumentar a massa muscular, bem como o oxigênio nos músculos. 

Salmão

Esse peixe contém proteínas, mas também é rico em ômega-3. Trata-se de uma gordura boa com efeito anti-inflamatório. Por isso, ajuda na recuperação muscular.

Ovo

Ótima fonte de proteínas, essencial para aumentar a massa muscular. Além disso, contém ferro e vitaminas do complexo B. Com isso, melhora a oxigenação dos músculos e favorece seu crescimento.

Queijos

São ricos em proteínas e bastante versáteis. 

Atum 

Mais um alimento cheio de ômega-3. Ademais, é fácil de utilizar e fornece proteínas e gorduras boas. Você pode usar o atum nos lanches do pré e pós treino.

Leite 

Fonte de proteínas, cálcio, fósforo e magnésio. Esses minerais são importantes para aumentar a massa muscular e o rendimento do treino.

 

Proteína vegetal - como aumentar massa muscular

 

Tremoço 

Esse grão é da mesma família da ervilha. Possui zinco, manganês, ferro, cálcio e vitaminas, como o ácido fólico. É rico em fibras, por isso promove saciedade. Ajuda, além disso, a controlar o colesterol e a diabetes. 

Soja 

A soja é opção para aumentar a massa muscular porque é uma famosa fonte de proteína vegana. Tem ainda fibras e isoflavonas que ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim. Fornece ômega-3, então fortalece os ossos. Por fim, alivia sintomas da menopausa e mantém a firmeza da pele.

Feijão 

Você pode escolher qualquer variedade, porque todas são ricas em proteína e ferro mineral. Manter o nível saudável do nutriente no organismo é importante para a saúde. Afinal, previne anemia e fortalece o sistema imune. 

Amendoim 

Possui excelente quantidade de proteínas e reduz o colesterol ruim. Tem vitamina B3, importante para o sistema nervoso e no combate ao Alzheimer. Apresenta baixo índice glicêmico e fibras, ou seja, é ideal para prevenir diabetes. 

Amêndoa 

Outra opção para quem quer aumentar a massa muscular. É fonte de cálcio e magnésio, que mantêm a saúde dos ossos. Além disso, promove bastante saciedade.

Castanha-de-caju 

Cheia de gorduras boas que protegem o coração. E também tem minerais como magnésio, ferro e zinco, que previnem anemia e dão uma forcinha para pele, unhas e cabelo. O consumo dessa castanha previne o câncer, além de ser um ótimo alimento anti-idade. 

Fonte: Gabriela Abdo Camargo, endocrinologista e nutróloga da Clínica Leger.