Alimentos com fibras: saiba quais são e porque consumí-los

As fibras, tão importantes para o funcionamento do intestino, são compostos de origem vegetal que não são absorvidos pelo organismo. Apesar disso, elas têm um papel fundamental na saúde. Isso porque, além de regular o intestino, as fibras são aliadas no controle de algumas doenças, como o diabetes e a obesidade, por exemplo. No entanto, um estudo encomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) indicou que as pessoas estão consumindo menos fibras que o necessário.

Por que é importante consumir fibras?

Encontradas em alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais, sementes e grãos, as fibras se dividem em dois grupos: solúveis e insolúveis. O primeiro grupo é composto pelas que se dissolvem em água. Elas causam a sensação de saciedade porque ficam mais tempo no estômago e no intestino. Além disso, as fibras solúveis previnem doenças gastrointestinais. Já as fibras do segundo grupo, as insolúveis, não se dissolvem na água e funcionam como uma espécie de laxante natural. Por isso, previnem a prisão de ventre e as hemorroidas, por exemplo.

“Mas não é necessário decorar cada tipo de fibra para inclui-las na alimentação na quantidade adequada para o bom funcionamento do intestino. Isso porque todos os tipos de fibra trazem benefícios à saúde e a maioria dos alimentos têm os dois grupos em sua composição nutricional”, reflete a nutricionista Aline Camargo. Apesar de não serem absorvidas pelo organismo, as fibras têm um papel fundamental na saúde. “Elas fazem um trabalho parecido com o de varrer as toxinas, açúcares e gorduras do sistema digestivo, limpando tudo. Por isso, o consumo de fibras é importante também como coadjuvante no tratamento do diabetes e na regulação do colesterol, por exemplo”, completa.

Além disso, ainda segundo a profissional, as fibras provocam uma fermentação no organismo, chamada de microbiotia, que estimula o crescimento das bactérias “do bem” e diminui a presença das nocivas, regulando a flora intestinal. Pesquisas científicas já associaram essas bactérias a doenças como o câncer. Aline reforça que “Elas são essenciais na absorção de nutrientes, no metabolismo e na digestão. Além disso, também fortalecem nosso sistema imunológico”. Uma flora intestinal desequilibrada pode causar problemas como aumento de peso e formação de gases, por exemplo.

Quantidade recomendada

Segundo pesquisadores da Universidade de Dundee, na Escócia, a quantidade mínima de fibras recomendada para pessoas adultas é de 25 gramas de por dia. Já a partir de 30 gramas, os benefícios são ainda maiores. Porém, a profissional ressalta que consumir 25 gramas de fibras todos os dias pode não ser uma tarefa muito fácil: “O ideal é consumi-las em todas as refeições, desde o café da manhã, para garantir a quantidade recomendada”. Alimentos crus e com casca são ótimas fontes de fibra. Além disso, o feijão também aparece como um dos principais alimentos ricos nesse composto. Portanto, com um pouco de esforço, é possível consumir os níveis adequados.

Alimentos ricos em fibras                                         

Em primeiro lugar, para garantir a ingestão da quantidade adequada de fibras, é importante se afastar dos alimentos ultraprocessados. “As fibras estão presentes nos alimentos naturais. Por isso, quanto mais saudável e variada for a alimentação diária, melhor”, avalia a nutricionista. Portanto, corra de biscoitos, lanches, doces, pães e massas que não são integrais. “Cuidado também com os falsos saudáveis. Algumas barras de cereais, por exemplo, contêm tanto açúcar que, se pararmos para avaliar, não podem entrar na lista dos alimentos saudáveis”, completa.

Com a ajuda da profissional, preparamos uma lista com alimentos ricos em fibras que podem (e devem) ser incluídos na alimentação. Confira:

Cereais

Farelo de trigo, aveia, farinha de centeio, granola caseira, milho, gérmen de trigo e cevada.

Frutas

Mamão, abacate, morango, caqui, framboesa, laranja, ameixa, nectarina, kiwi, abacaxi, banana e melancia.

Vegetais

Couve, espinafre, brócolis, rúcula, abobrinha, acelga, agrião, cenoura, couve-flor, repolho, chicória, alface, pepimo e tomate.

Leguminosas

Grão de bico, feijão, ervilha, lentilha, amendoim, soja e fava.

Nozes e sementes

Amêndoas, pistache, chia, castanha do Brasil, castanha de caju, semente de girassol, gergelim, macadâmia e avelã.