Óleo para cozinhar: aprenda como usar as diferentes opções

É provável que você já tenha ficado em dúvida ao se deparar com tantas opções de óleo para cozinhar na prateleira do mercado. Afinal, existem muitos tipos diferentes de gordura que podem ser utilizados na cozinha. Esse ingrediente é versátil e pode servir como base de muitas receitas, de molhos para salada à marinadas. Além disso, desempenha um papel importante em várias técnicas de cozimento como saltear, gratinar, assar, brasear e grelhar.

De acordo com a nutricionista Adriana Stavro, cada tipo de óleo tem sua própria composição química. Assim, alguns são melhores para saladas e outros servem para aquela selagem perfeita em um bife. Por isso, um dos fatores mais importantes ao escolher o produto, é o seu ponto de fumaça.

Ponto de fumaça do óleo para cozinhar

Esse é o ponto em que o óleo começa a queimar e soltar fumaça. “Ou seja, aquecer além disso prejudica o sabor e degrada muitos dos seus nutrientes. E libera compostos nocivos, os radicais livres.” 

Ademais, os óleos de cozinha contêm três tipos diferentes de ácidos graxos. “Cada óleo tem um tipo predominante. Por exemplo, o azeite de oliva e o óleo de canola têm gordura monoinsaturada. Enquanto isso, os óleos de milho e soja contêm gordura poli-insaturada. Por fim, o óleo de coco é rico em gordura saturada”, diz Adriana. 

Então, qual é o melhor óleo para cozinhar? Para ajudar a selecionar as opções mais saudáveis, Adriana preparou uma lista com as versões mais comuns. Confira.

Azeite extravirgem - óleo para cozinhar

Com ponto de fumaça em 190ºC, o a extravirgem é uma ótima opção de óleo para cozinhar. São 73% de ácidos graxos monoinsaturados. Por isso, é bastante saudável. Ajuda, aliás, a reduzir inflamações. “Além disso, contém polifenóis. Eles são bons para a saúde do coração e prevenção de doenças.” Apesar de muitos benefícios, não é bom usá-lo para tudo. “Isso porque tem um ponto de fumaça mais baixo. Portanto, não use na grelha ou para queimar em alta temperatura.”

Óleo de abacate 

Adriana diz que esse é um ótimo óleo para cozinhar. Afinal, seu ponto de fumaça é de 242ºC. Também é uma opção saudável, já que tem ácido oleico (ômega-9). Por isso, combate inflamações e estimula o sistema imune. Você pode usar para refogar, assar e grelhar, pois tem alto ponto de fumaça. Tem ainda um sabor leve e suave. “Uma desvantagem, porém, é que tende a ser mais caro.”

Óleo de coco 

Seu ponto de fumaça é de 176ºC. Além disso, é um óleo para cozinhar que causa polêmica. “Afinal, é rico em gordura saturada. No entanto, por ser vegetal, costuma ser melhor que manteiga. Mas use com moderação. Tem um ponto de fumaça médio, por isso o ideal é usá-lo em bolos, muffins e biscoitos.”

Semente de gergelim - óleo para cozinhar 

O óleo de semente de gergelim é rico em gorduras saudáveis para o coração. A versão refinada tem um ponto de fumaça mais alto, então, vai bem em fogo baixo. Por outro lado, o óleo escuro (torrado) é melhor para dar sabor. Use, então, para finalizar o cozimento ou em molhos para salada.

Óleo de linhaça 

Fonte de ômega-3 e com ponto de fumaça muito baixo. Assim, não é um bom óleo para cozinhar. Confere sabor de nozes aos alimentos. “Por isso, é ótimo para vinagretes e para dar textura. Guarde na geladeira”, informa Adriana.

Óleo de nozes 

O óleo de nozes tem uma boa proporção de ômega-6 e ômega-3. Por isso, ajuda a manter a inflamação sob controle. Mas tem ponto de fumaça em 160ºC. Como resultado, é melhor usar em alimentos crus ou molhos.

Óleo de semente de abóbora 

Esse é um dos óleos mais recentes no mercado. Faz sucesso por causa de seus benefícios culinários e à saúde. Contém vitamina A, E, magnésio, zinco, ômega-3, ômega-6 e antioxidantes. Entretanto, serve para finalizar pratos, e não como óleo para cozinhar.

Óleo de canola - óleo para cozinhar 

Tem ponto de fumaça em 204ºC. Além disso, contém gorduras boas. De todos os óleos vegetais, tende a ter menos gorduras saturadas. Por fim, pode ser útil para cozinhar em fogo alto.

Óleo de girassol 

Possui alto teor de ácidos graxos poli-insaturados e vitamina E. Tem alto ponto de fumaça e o sabor desse óleo para cozinhar não é forte. Mas contém uma grande quantidade de ômega-6. Apesar de importante, em excesso pode causar inflamação. Portanto, moderação é essencial.

Óleo de soja 

Esse é, sem dúvida, um óleo para cozinhar bastante famoso. É, principalmente, uma versão poli-insaturada e de sabor neutro. Com alto ponto de fumaça, no entanto, é bem versátil. Funciona para refogar e fritar ou fazer molhos para salada.

Fonte: Adriana Stavro, nutricionista funcional e fitoterapeuta.